Programa para definir músculos

Ejecuta este circuito dos veces por semana, con al menos dos días de descanso para que tus músculos puedan recuperarse y funcionar a máxima potencia cada vez que se lo exijas. Para cada ejercicio del programa, usa la siguiente estructura de repeticiones. Asegúrate de que levantas el máximo peso posible, de modo que casi alcances el punto de fatiga al llegar a la última repetición de cada serie.


Serie 1 8 reps (120 segs descanso)
Serie 2 6 reps (120 segs descanso)
Serie 3 4 reps (120 segs descanso)
Serie extra 1 rep max con compañero

1 Press de banca Estírate en un banco, sosteniendo una barra por encima del pecho. Las manos deben estar ligeramente más separadas que los hombros. Baja la barra hasta el pecho (A) y luego empuja con un movimiento explosivo hasta volver a la posición inicial (B). Para las series con más peso tendrás que pedirle ayuda a un compañero para evitar aplastarte las costillas.

2 Apertura lateral con mancuerna en banca Estírate sobre un banco reclinado, sosteniendo dos mancuernas sobre el pecho, con las palmas de las manos enfrentadas (A). Abre los brazos a los lados hasta que la parte superior de ambos te quede en paralelo al suelo, y gira las mancuernas, enfrentándolas a los pies según bajes los brazos (B). Haz fuerza con el pecho para juntar de nuevo los brazos, e invierte el giro de las mancuernas. im2